第2章：40代男性が摂るべき栄養素と食材
「具体的に、何を食べればいいの？」
そんな疑問に、お答えします！
40代男性が、特に意識して摂りたい栄養素と、その栄養素を豊富に含む食材を、詳しく解説していきます。
2.1 タンパク質：筋肉の維持・増強に不可欠！
「最近、階段を上るのがつらい…」
「若い頃より、疲れやすくなった…」
それは、筋肉量が減っているサインかもしれません。
40代になると、何もしなければ、筋肉量はどんどん減っていきます。
筋肉は、身体を動かすだけでなく、基礎代謝を上げ、太りにくい体を作るためにも重要です。
そこで、意識して摂りたいのが 「タンパク質」。
タンパク質は、筋肉の材料となる、最も重要な栄養素です。
1日に必要なタンパク質量は？
体重1kgあたり、1.0g～1.2gのタンパク質を摂るのが理想的です。
体重70kgの人なら、70g～84gのタンパク質が必要ということになります。
おすすめの食材は？
- 肉類: 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、赤身の牛肉など
- 魚介類: 鮭、マグロ、カツオ、サバ、イワシなど
- 大豆製品: 豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなど
- 卵: ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなど
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
プロテインの上手な活用法
「食事だけでは、なかなかタンパク質が摂れない…」
そんな時は、プロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインは、手軽にタンパク質を補給できる、便利なアイテムです。
ただし、プロテインはあくまでも補助的なもの。
基本は、食事からタンパク質を摂るように心がけましょう。
2.2 炭水化物：エネルギー源だけど、摂りすぎ注意！
「ご飯やパン、麺類が大好き！」
「ついつい、炭水化物を食べ過ぎてしまう…」
そんなあなたは、要注意！
炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源として、必要不可欠な栄養素です。
しかし、40代になると、基礎代謝が落ち、太りやすくなるため、炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。
血糖値の急上昇を抑える、低GI食品を選ぼう！
炭水化物を摂ると、血糖値が上昇します。
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
そこで、意識したいのが 「GI値」。
GI値とは、食品に含まれる炭水化物が、血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。
GI値が低い食品（低GI食品）は、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌も抑えられます。
おすすめの主食は？
- 玄米: 白米よりもGI値が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富
- 全粒粉パン: 白いパンよりもGI値が低く、食物繊維が豊富
- そば: うどんやパスタよりもGI値が低く、ルチンという抗酸化物質も含む
- オートミール: GI値が低く、食物繊維が豊富で、腹持ちが良い
2.3 脂質：身体に必要な脂質と、控えるべき脂質
「脂質は、太るから控えた方がいい？」
そんなことはありません！
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となる、重要な栄養素です。
ただし、脂質には、「身体に必要な脂質」 と 「控えるべき脂質」 があります。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）を積極的に摂ろう！
40代男性に、特に意識して摂ってほしいのが、「オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）」 です。
オメガ3脂肪酸は、
- 血液をサラサラにする
- 中性脂肪を減らす
- 動脈硬化を予防する
- 脳の機能を活性化する
など、さまざまな効果が期待できます。
おすすめの食材は？
- 青魚: サバ、イワシ、サンマ、アジなど
- 亜麻仁油: サラダやヨーグルトにかける
- えごま油: サラダや納豆にかける
- クルミ: そのまま食べる、サラダに加える
控えるべき脂質は？
- 飽和脂肪酸: 肉の脂身、バター、生クリーム、スナック菓子などに多く含まれる
- トランス脂肪酸: マーガリン、ショートニング、一部の加工食品に含まれる
これらの脂質は、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めるため、摂りすぎには注意が必要です。
2.4 ビタミン・ミネラル：身体の機能を正常に保つ！
「野菜や果物は、あまり食べない…」
「サプリメントで補えば、大丈夫？」
そんなあなたは、ビタミン・ミネラル不足かもしれません。
ビタミン・ミネラルは、身体の機能を正常に保つために、必要不可欠な栄養素です。
しかし、40代になると、食事の偏りや、ストレス、加齢などによって、ビタミン・ミネラルが不足しがちになります。
特に意識したいビタミン・ミネラルは？
- ビタミンB群: 疲労回復、エネルギー代謝の促進
- ビタミンD: 骨の健康維持、免疫力アップ
- 亜鉛: 味覚を正常に保つ、免疫力アップ、男性機能の維持
- マグネシウム: 筋肉の収縮、神経の興奮を鎮める
おすすめの食材は？
- 野菜: 緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類
- 果物: 柑橘類、ベリー類、キウイフルーツ、バナナなど
- ナッツ: アーモンド、カシューナッツ、くるみなど
2.5 食物繊維：腸内環境を整え、便秘を解消！
「最近、お腹の調子が悪い…」
「便秘気味で、スッキリしない…」
そんなあなたは、食物繊維不足かもしれません。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を解消するだけでなく、
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- コレステロール値を下げる
- 満腹感を持続させる
など、さまざまな効果があります。
おすすめの食材は？
- 野菜: ごぼう、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など
- きのこ: しいたけ、えのき、まいたけ、しめじなど
- 海藻: わかめ、昆布、ひじき、もずくなど
- 豆類: 大豆、納豆、ひよこ豆、レンズ豆など
- 穀物: 玄米、全粒粉パン、オートミールなど
2.6 抗酸化物質：活性酸素を除去し、老化を抑制！
「最近、肌のハリがなくなってきた…」
「シミやシワが増えてきた…」
それは、活性酸素による老化が原因かもしれません。
活性酸素は、呼吸や紫外線、ストレスなどによって体内で発生し、細胞を傷つけ、老化を促進します。
そこで、意識して摂りたいのが 「抗酸化物質」。
抗酸化物質は、活性酸素を除去し、老化を抑制する働きがあります。
代表的な抗酸化物質は？
- ポリフェノール: 赤ワイン、緑茶、コーヒー、ココア、ブルーベリーなどに含まれる
- カロテノイド: 緑黄色野菜（トマト、ニンジン、カボチャなど）に含まれる
- ビタミンC: 柑橘類、イチゴ、キウイフルーツ、ブロッコリーなどに含まれる
- ビタミンE: アーモンド、カボチャ、アボカドなどに含まれる
これらの栄養素と食材を、バランス良く摂ることが、40代からのカラダ作りの基本です。
「でも、毎日バランスの良い食事を作るのは大変…」
そんなあなたのために、次の章では、具体的な食事改善の実践ステップを紹介します！