第4章：40代男性におすすめの簡単レシピ
「食事改善のステップは分かったけど…」
「具体的に、どんな料理を作ればいいの？」
そんなあなたのために、40代男性におすすめの、簡単で美味しいレシピを紹介します！
4.1 高タンパク質レシピ
筋肉の維持・増強に欠かせないタンパク質を、たっぷり摂れるレシピです。
鶏むね肉のソテー
材料（2人分）
- 鶏むね肉：2枚
- 塩、こしょう：少々
- オリーブオイル：大さじ1
- (お好みで)レモン汁、ハーブなど
作り方
- 鶏むね肉は、厚さを均一にするために、観音開きにする。
- 塩、こしょうを振る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を中火で焼く。
- 両面に焼き色がついたら、弱火にして蓋をし、5分ほど蒸し焼きにする。
- 火が通ったら、食べやすい大きさに切る。
- お好みで、レモン汁やハーブを添える。
ポイント
- 鶏むね肉は、パサつきやすいので、焼きすぎに注意する。
- 下味に、ヨーグルトや塩麹を使うと、柔らかく仕上がる。
鮭の塩焼き
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- 塩：少々
作り方
- 鮭に塩を振る。
- グリル、またはフライパンで焼く。
ポイント
- 鮭は、皮目から焼くと、パリッと仕上がる。
- レモンや大根おろしを添えると、さっぱりと食べられる。
豆腐ステーキ
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- 片栗粉：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- サラダ油：大さじ1
- (お好みで)ネギ、生姜、大葉など
作り方
- 豆腐は、キッチンペーパーで包み、水切りをする。
- 豆腐を6等分に切り、片栗粉をまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を焼く。
- 両面に焼き色がついたら、醤油、みりん、酒、砂糖を混ぜたタレを加え、煮絡める。
- お好みで、ネギ、生姜、大葉などを添える。
ポイント
- 豆腐は、しっかり水切りをすると、崩れにくくなる。
- タレに、ニンニクや生姜を加えると、風味が増す。
4.2 低GIレシピ
血糖値の急上昇を抑える、低GI食材を使ったレシピです。
玄米ご飯
材料（2人分）
- 玄米：1合
- 水：玄米の1.2～1.5倍
作り方
- 玄米を洗う。
- 炊飯器に玄米と水を入れ、炊飯する。
ポイント
- 玄米は、白米よりも浸水時間を長くする（30分～1時間）。
- 圧力鍋を使うと、短時間でふっくらと炊き上がる。
全粒粉パスタ
材料（2人分）
- 全粒粉パスタ：160g
- お好みのソース
- (お好みで)野菜、きのこ、鶏肉など
作り方
- パスタを茹でる。
- お好みのソースと具材を絡める。
ポイント
- パスタは、アルデンテ（少し芯が残る程度）に茹でる。
- ソースは、トマトソースやクリームソースよりも、オイルソースや和風ソースの方が低GI。
そば
材料（2人分）
- そば（乾麺）：200g
- めんつゆ
- (お好みで)ネギ、わかめ、天ぷらなど
作り方
- そばを茹でる。
- めんつゆにつけて食べる。
ポイント
- そばは、茹で過ぎに注意する。
- 天ぷらは、衣が厚いとGI値が高くなるので、注意する。
きのこリゾット
材料（2人分）
- 玄米：1合
- しめじ、まいたけ、エリンギなど：合わせて200g
- 玉ねぎ：1/2個
- ニンニク：1かけ
- オリーブオイル：大さじ1
- コンソメスープ：400ml
- 白ワイン：50ml（なくても可）
- パルメザンチーズ：大さじ2
- 塩、こしょう：少々
作り方
- 玄米を洗う。
- きのこ、玉ねぎ、ニンニクをみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルとニンニクを熱し、玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎが透き通ったら、きのこを加えて炒める。
- 玄米を加え、炒める。
- 白ワインを加え、アルコールを飛ばす。
- コンソメスープを少しずつ加えながら、玄米を煮る。
- 玄米が柔らかくなったら、パルメザンチーズ、塩、こしょうで味を調える。
ポイント
- 玄米は、白米よりも煮込み時間が長くなる。
- コンソメスープは、少しずつ加え、焦げ付かないように注意する。
4.3 野菜たっぷりレシピ
食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に摂れる、野菜をたっぷり使ったレシピです。
具だくさん味噌汁
材料（2人分）
- だし汁：400ml
- 味噌：大さじ2
- お好みの野菜（キャベツ、大根、人参、玉ねぎ、ネギ、わかめ、きのこなど）
- (お好みで)豆腐、油揚げなど
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- だし汁を沸騰させ、野菜を煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、味噌を溶き入れる。
ポイント
- 野菜は、冷蔵庫にあるものを何でもOK。
- 味噌汁は、1日に1回は食べるようにすると、腸内環境が整う。
野菜炒め
材料（2人分）
- お好みの野菜（キャベツ、もやし、ピーマン、人参、玉ねぎなど）
- 豚肉、または鶏肉：100g
- サラダ油：大さじ1
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
- (お好みで)ニンニク、生姜
作り方
- 野菜、肉を食べやすい大きさに切る。
- フライパンにサラダ油を熱し、肉を炒める。
- 肉の色が変わったら、野菜を加えて炒める。
- 醤油、酒、みりんを混ぜたタレを加え、炒め合わせる。
ポイント
- 野菜は、火の通りにくいものから順に炒める。
- 強火で炒めると、野菜がシャキッと仕上がる。
サラダ
材料（2人分）
- レタス、サニーレタス、水菜など：お好みの量
- トマト、キュウリ、パプリカなど：お" "```markdown
- トマト、キュウリ、パプリカなど：お好みの量
- (お好みで)ツナ缶、サラダチキン、ゆで卵、チーズなど
- ドレッシング：お好みのもの
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- お好みの具材とドレッシングを和える。
ポイント
- ドレッシングは、手作りすると、添加物や塩分を控えることができる。
- ナッツやドライフルーツを加えると、食感や栄養価がアップする。
温野菜
材料（2人分）
- お好みの野菜（ブロッコリー、カリフラワー、人参、カボチャなど）
- (お好みで)ドレッシング、ポン酢、マヨネーズなど
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- 電子レンジで加熱する、または蒸し器で蒸す。
- お好みの調味料を添える。
ポイント
- 電子レンジで加熱する際は、野菜の種類や量によって、加熱時間を調整する。
- 蒸し器を使うと、野菜の栄養素が逃げにくい。
4.4 魚介類レシピ
DHA・EPAなどの良質な脂質や、タンパク質を摂れる、魚介類を使ったレシピです。
サバの味噌煮
材料（2人分）
- サバ：2切れ
- 生姜：1かけ
- 水：200ml
- 酒：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 味噌：大さじ2
作り方
- サバは、皮目に切り込みを入れる。
- 生姜は薄切りにする。
- 鍋に水、酒、醤油、みりん、砂糖、生姜を入れ、煮立たせる。
- サバを加え、落し蓋をして、弱火で10分ほど煮る。
- 味噌を溶き入れ、さらに5分ほど煮る。
ポイント
- サバは、煮崩れしやすいので、火加減に注意する。
- 味噌は、最後に加えることで、風味が飛ばない。
イワシの梅煮
材料（2人分）
- イワシ：4尾
- 梅干し：2個
- 生姜：1かけ
- 水：200ml
- 酒：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
作り方
- イワシは、頭と内臓を取り除き、水洗いする。
- 生姜は薄切りにする。
- 鍋に水、酒、醤油、みりん、砂糖、生姜、梅干しを入れ、煮立たせる。
- イワシを加え、落し蓋をして、弱火で15分ほど煮る。
ポイント
- イワシは、下処理をすることで、臭みが取れる。
- 梅干しを加えることで、さっぱりと仕上がり、骨まで柔らかくなる。
アジの南蛮漬け
材料（2人分）
- アジ：2尾
- 玉ねぎ：1/2個
- 人参：1/4本
- ピーマン：1個
- 片栗粉：大さじ2
- 揚げ油：適量
- (A)
- 酢：大さじ3
- 醤油：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 水：大さじ1
- 赤唐辛子：少々（お好みで）
作り方
- アジは、三枚おろしにし、小骨を取り除く。
- 玉ねぎ、人参、ピーマンは千切りにする。
- (A)の材料を混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。
- アジに片栗粉をまぶし、揚げ油で揚げる。
- 揚げたアジと野菜を、南蛮酢に漬け込む。
ポイント
- アジは、揚げたてを熱いうちに南蛮酢に漬け込むと、味が染み込みやすい。
- 冷蔵庫で冷やすと、さらに美味しくなる。
4.5 その他
作り置きレシピ
時間がある時にまとめて作っておくと、忙しい日でもすぐに食べられるので便利です。
- 鶏そぼろ: ご飯のお供、お弁当、卵焼きの具など、いろいろな料理に使える
- ひじきの煮物: ご飯のお供、お弁当、混ぜご飯など
- きんぴらごぼう: ご飯のお供、お弁当、おつまみなど
- 切り干し大根の煮物: ご飯のお供、お弁当など
時短レシピ
電子レンジや、市販の調味料などを活用して、短時間で作れるレシピです。
- レンジで簡単！蒸し鶏: 鶏むね肉と野菜を、電子レンジで加熱するだけ
- 鮭のホイル焼き: 鮭と野菜をホイルで包み、オーブントースターで焼くだけ
- 無限ピーマン: ピーマンとツナ缶を、めんつゆで和えるだけ
電子レンジレシピ
火を使わずに、電子レンジだけで作れるレシピです。
- レンジで簡単！麻婆豆腐: 豆腐とひき肉、調味料を混ぜて、電子レンジで加熱するだけ
- レンジで簡単！煮込みハンバーグ: ハンバーグのタネとソースを、電子レンジで加熱するだけ
- レンジで簡単！カボチャの煮物: カボチャと調味料を、電子レンジで加熱するだけ
これらのレシピは、あくまでも一例です。
自分の好みや、冷蔵庫にある食材に合わせて、自由にアレンジしてみてください。