第2章：40代男性が摂るべき栄養素と食材：最強のカラダを作るレシピ

「具体的に、何を食べればいいの？」

その疑問に、ズバリお答えします！

この章では、40代男性が、

「特に意識して摂るべき栄養素」

と、

「その栄養素を豊富に含む食材」

を、徹底的に解説します。

2.1 タンパク質：筋肉の源！若々しさを保つ鍵

「最近、階段を上るのがつらい…」

「疲れやすくて、気力も湧かない…」

それは、筋肉量の減少 が原因かもしれません。

40代になると、何もしなければ、筋肉はどんどん減っていきます。

しかし、筋肉は、若々しいカラダを保つための 「要」。

筋肉を維持・増強するためには、

「タンパク質」 を、積極的に摂ることが不可欠です。

タンパク質の驚くべき効果

タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、

• 基礎代謝を上げ、太りにくい体を作る
• 肌や髪のハリ・ツヤを保つ
• 免疫力を高め、病気を予防する
• ホルモンバランスを整える
• 集中力・記憶力を高める

など、さまざまな効果があります。

1日に必要なタンパク質量は？

一般的に、成人男性は、体重1kgあたり、1.0gのタンパク質が必要とされています。

しかし、40代男性は、筋肉量の維持・増強のために、

体重1kgあたり、1.2g～1.5g

のタンパク質を摂ることが推奨されます。

体重70kgの人なら、84g～105gのタンパク質が必要ということになります。

おすすめの食材：良質なタンパク質を効率よく摂る

• 肉類:
  • 鶏むね肉: 低脂肪・高タンパク質の代表格。皮を取り除けば、さらにヘルシー。
  • 鶏ささみ: 鶏むね肉よりも、さらに低脂肪・高タンパク質。
  • 豚ヒレ肉: 赤身で、ビタミンB1も豊富。
  • 牛赤身肉: 鉄分も豊富。
• 魚介類:
  • 鮭: 良質なタンパク質に加え、DHA・EPAも豊富。
  • マグロ: 赤身は高タンパク質、トロはDHA・EPAが豊富。
  • カツオ: 鉄分、ビタミンB群も豊富。
  • サバ: DHA・EPAが豊富で、血液サラサラ効果も。
  • イワシ: DHA・EPA、カルシウムも豊富。
• 大豆製品:
  • 豆腐: 低カロリーで、植物性タンパク質が豊富。
  • 納豆: 腸内環境を整える効果も。
  • 豆乳: 手軽に飲める、植物性タンパク質源。
  • 厚揚げ: 食べ応えがあり、満足感も高い。
• 卵:
  • ゆで卵: 持ち運びにも便利で、間食にも最適。
  • 目玉焼き: 朝食の定番。
  • 卵焼き: お弁当にも最適。
• 乳製品:
  • 牛乳: カルシウムも豊富。
  • ヨーグルト: 腸内環境を整える効果も。
  • チーズ: 種類によっては、高脂肪なので注意。

プロテインの上手な活用法：賢く使って、効果を最大化

「食事だけでは、なかなかタンパク質が摂れない…」

そんな時は、プロテインを活用するのも賢い選択です。

プロテインは、手軽に、効率よくタンパク質を補給できる、

「強い味方」 です。

ただし、プロテインはあくまでも 「補助食品」。

基本は、食事からタンパク質を摂ることを心がけ、

プロテインは、

• 運動後
• 食事の間隔が空いてしまう時
• 食欲がない時

などに、活用するのがおすすめです。

2.2 炭水化物：エネルギー源は賢く選ぶ！血糖値コントロールが鍵

「ご飯やパン、麺類が大好き！」

「ついつい、炭水化物を食べ過ぎてしまう…」

そんなあなたは、要注意！

炭水化物は、身体を動かすための、

「ガソリン」 のようなもの。

しかし、40代になると、基礎代謝が落ち、

太りやすくなるため、

炭水化物の 「質」 と 「量」 に、

気を配る必要があります。

血糖値の急上昇は、肥満の元凶！

炭水化物を摂ると、血糖値が上昇します。

血糖値が急激に上がると、

「インスリン」 というホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは、血糖値を下げる働きがありますが、

同時に、余分な糖を脂肪として蓄える働きも持っています。

つまり、血糖値の急上昇は、

「肥満」 に直結するのです。

低GI食品で、血糖値をコントロール！

そこで、意識したいのが 「GI値」。

GI値とは、食品に含まれる炭水化物が、

血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。

GI値が低い食品（低GI食品）は、

血糖値の上昇が緩やかになり、

インスリンの分泌も抑えられます。

つまり、低GI食品を選ぶことが、

「血糖値コントロール」 の鍵となるのです。

おすすめの主食：今日から、主食をチェンジ！

• 玄米: 白米よりもGI値が低く、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富。
  • 白米に混ぜて炊いたり、リゾットにしたりするのもおすすめ。
• 全粒粉パン: 白いパンよりもGI値が低く、食物繊維が豊富。
  • サンドイッチやトーストに。
• そば: うどんやパスタよりもGI値が低く、ルチンという抗酸化物質も含む。
  • ざるそば、かけそば、温かいそばなど、さまざまな食べ方で。
• オートミール: GI値が低く、食物繊維が豊富で、腹持ちが良い。
  • 牛乳やヨーグルトと混ぜて、朝食に。

炭水化物の「量」にも注意！

いくら低GI食品でも、食べ過ぎは禁物です。

1日の摂取カロリーの中で、

炭水化物の割合は、50～65%を目安にしましょう。

2.3 脂質：敵じゃない！良質な脂質で、健康＆若々しさをキープ

「脂質は、太るから控えた方がいい？」

そんなイメージを持っている方も多いかもしれません。

しかし、脂質は、

• 細胞膜の材料
• ホルモンの材料
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

など、

あなたのカラダにとって、

「必要不可欠」 な栄養素なのです。

脂質には、「良い脂質」と「悪い脂質」がある！

大切なのは、脂質の 「質」 です。

脂質には、

• 積極的に摂りたい「良い脂質」
• できるだけ避けたい「悪い脂質」

があります。

40代男性の救世主！オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）

40代男性に、特に意識して摂ってほしいのが、

「オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）」 です。

オメガ3脂肪酸は、

• 血液をサラサラにする
• 中性脂肪を減らす
• 動脈硬化を予防する
• 脳の機能を活性化する
• 炎症を抑える
• うつ病を予防する

など、驚くべき効果が期待できます。

まさに、40代男性の 「救世主」 と言えるでしょう。

おすすめの食材：オメガ3脂肪酸を、美味しく摂る！

• 青魚:
  • サバ: 味噌煮、塩焼き、竜田揚げなど
  • イワシ: 梅煮、蒲焼き、つみれ汁など
  • サンマ: 塩焼き、蒲焼き、刺身など
  • アジ: 塩焼き、フライ、南蛮漬けなど
• 亜麻仁油:
  • サラダやヨーグルトにかける
  • ドレッシングの材料にする
  • 加熱には向かないので注意
• えごま油:
  • サラダや納豆にかける
  • 味噌汁やスープに入れる
  • 加熱には向かないので注意
• クルミ:
  • そのまま食べる
  • サラダやヨーグルトにトッピングする
  • パンやお菓子作りにも

避けたい脂質：健康の大敵！

• 飽和脂肪酸:
  • 肉の脂身
  • バター
  • 生クリーム
  • スナック菓子
  • インスタント食品
• トランス脂肪酸:
  • マーガリン
  • ショートニング
  • 一部の加工食品

これらの脂質は、

悪玉コレステロールを増やし、

動脈硬化のリスクを高めるため、

できるだけ避けましょう。

2.4 ビタミン・ミネラル：縁の下の力持ち！体の機能を整える

「野菜や果物は、あまり食べない…」

「サプリメントで補えば、大丈夫？」

そんなあなたは、ビタミン・ミネラル不足かもしれません。

ビタミン・ミネラルは、

• 体の機能を正常に保つ
• エネルギー代謝を助ける
• 骨や歯を強くする
• 免疫力を高める
• 抗酸化作用を持つ

など、

あなたのカラダを、

「縁の下から支える」

重要な栄養素です。

40代男性が、特に意識したいビタミン・ミネラル

• ビタミンB群:
  • 疲労回復
  • エネルギー代謝の促進
  • 神経機能の維持
  • 豚肉、レバー、うなぎ、玄米、納豆などに豊富
• ビタミンD:
  • 骨の健康維持
  • 免疫力アップ
  • 筋肉の合成を促進
  • 魚介類、きのこ類、卵黄などに豊富
  • 日光を浴びることでも生成される
• 亜鉛:
  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力アップ
  • 男性機能の維持
  • 牡蠣、牛肉、レバー、ナッツ類などに豊富
• マグネシウム:
  • 筋肉の収縮
  • 神経の興奮を鎮める
  • 骨の健康維持
  • 海藻類、ナッツ類、大豆製品などに豊富

おすすめの食材：ビタミン・ミネラルを、バランス良く摂る

• 野菜:
  • 緑黄色野菜: ビタミンA、ビタミンC、β-カロテン、葉酸などが豊富
    • ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニンジン、カボチャなど
  • 淡色野菜: ビタミンC、食物繊維などが豊富
    • キャベツ、白菜、大根、玉ねぎ、レタスなど
  • きのこ類: ビタミンD、食物繊維、β-グルカンなどが豊富
    • しいたけ、まいたけ、えのき、しめじなど
  • 海藻類: ミネラル、食物繊維、フコイダンなどが豊富
    • わかめ、昆布、ひじき、もずくなど
• 果物:
  • 柑橘類: ビタミンCが豊富
    • みかん、オレンジ、グレープフルーツなど
  • ベリー類: ビタミンC、ポリフェノールが豊富
    • いちご、ブルーベリー、ラズベリーなど
  • キウイフルーツ: ビタミンC、食物繊維、カリウムなどが豊富
  • バナナ: カリウム、食物繊維、ビタミンB6などが豊富
• ナッツ類:
  • アーモンド: ビタミンE、食物繊維、マグネシウムなどが豊富
  • カシューナッツ: 亜鉛、鉄、マグネシウムなどが豊富
  • くるみ: オメガ3脂肪酸、ビタミンE、食物繊維などが豊富

2.5 食物繊維：腸内環境の救世主！お腹スッキリ、体もスッキリ

「最近、お腹の調子が悪い…」

「便秘気味で、体が重い…」

そんなあなたは、食物繊維不足かもしれません。

食物繊維は、

• 腸内環境を整え、便秘を解消する
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• コレステロール値を下げる
• 満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ

など、

あなたのカラダを、

「内側からキレイにする」

魔法の栄養素です。

食物繊維には、2種類ある！

食物繊維には、

• 水溶性食物繊維:
  • 水に溶けて、ネバネバしたゲル状になる
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • コレステロール値を下げる
  • 海藻類、果物、こんにゃく、大麦などに豊富
• 不溶性食物繊維:
  • 水に溶けず、便のかさを増やす
  • 腸のぜん動運動を活発にし、便秘を解消する
  • 野菜、きのこ類、豆類、穀類などに豊富

おすすめの食材：食物繊維を、毎日たっぷり摂る

• 野菜:
  • ごぼう: 水溶性・不溶性食物繊維が豊富
  • キャベツ: 不溶性食物繊維が豊富
  • ブロッコリー: 水溶性・不溶性食物繊維が豊富
  • ほうれん草: 不溶性食物繊維が豊富
• きのこ類:
  • しいたけ: 不溶性食物繊維が豊富
  • えのき: 不溶性食物繊維が豊富
  • まいたけ: 不溶性食物繊維、β-グルカンが豊富
  • しめじ: 不溶性食物繊維が豊富
• 海藻類:
  • わかめ: 水溶性食物繊維が豊富
  • 昆布: 水溶性食物繊維、ミネラルが豊富
  • ひじき: 不溶性食物繊維、ミネラルが豊富
  • もずく: 水溶性食物繊維、フコイダンが豊富
• 豆類:
  • 大豆: 水溶性・不溶性食物繊維が豊富
  • 納豆: 水溶性食物繊維、ナットウキナーゼが豊富
  • ひよこ豆: 水溶性・不溶性食物繊維が豊富
  • レンズ豆: 水溶性・不溶性食物繊維が豊富
• 穀物:
  • 玄米: 水溶性・不溶性食物繊維が豊富
  • 全粒粉パン: 不溶性食物繊維が豊富
  • オートミール: 水溶性食物繊維が豊富

2.6 抗酸化物質：老化の元凶を撃退！若々しさを保つ秘密兵器

「最近、肌のハリがなくなってきた…」

「シミやシワが増えてきた…」

それは、活性酸素 による

「体のサビつき」 が原因かもしれません。

活性酸素は、呼吸や紫外線、ストレス、

喫煙、飲酒などによって体内で発生し、

細胞を傷つけ、老化を促進します。

そこで、意識して摂りたいのが、

「抗酸化物質」 です。

抗酸化物質は、活性酸素を除去し、

• 細胞の老化を防ぐ
• 肌のハリ・ツヤを保つ
• シミ・シワを予防する
• 動脈硬化を予防する
• がんを予防する

など、

あなたのカラダを、

「サビつきから守る」

頼もしい味方です。

代表的な抗酸化物質と、その効果

• ポリフェノール:
  • 赤ワイン、緑茶、コーヒー、ココア、ブルーベリーなどに含まれる
  • 強い抗酸化作用を持つ
  • 動脈硬化、がん、糖尿病などの予防効果が期待できる
• カロテノイド:
  • 緑黄色野菜（トマト、ニンジン、カボチャなど）に含まれる
  • β-カロテンは、体内でビタミンAに変換される
  • 抗酸化作用、免疫力アップ効果が期待できる
• ビタミンC:
  • 柑橘類、イチゴ、キウイフルーツ、ブロッコリーなどに含まれる
  • 強い抗酸化作用を持つ
  • コラーゲンの生成を助ける
  • 免疫力を高める
• ビタミンE:
  • アーモンド、カボチャ、アボカドなどに含まれる
  • 強い抗酸化作用を持つ
  • 血行を促進する
  • 細胞膜の酸化を防ぐ

おすすめの食材：抗酸化物質で、体の内側から若返る！

• 緑黄色野菜: トマト、ニンジン、カボチャ、ほうれん草、小松菜など
• 果物: 柑橘類、ベリー類、キウイフルーツなど
• 緑茶: カテキンというポリフェノールが豊富
• 赤ワイン: レスベラトロールというポリフェノールが豊富
• コーヒー: クロロゲン酸というポリフェノールが豊富
• ココア: カカオポリフェノールが豊富
• ナッツ類: アーモンド、くるみなど

これらの栄養素と食材を、

「バランス良く」 摂ることが、

40代からの 「最強のカラダ」 を作るための、

「絶対条件」 です。

「でも、毎日バランスの良い食事を作るのは大変…」

そんなあなたのために、

次の章では、

「具体的」 で 「実践的」 な、

食事改善のステップを紹介します！

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次のステップ：40代男性のための食事改善実践ステップ