第3章：40代男性のための食事改善実践ステップ：今日から変わる！人生を変える！
「栄養のことは、なんとなく分かったけど…」
「具体的に、どうすればいいの？」
そんなあなたのために、
食事改善を 「今日から」 実践するための、
具体的なステップを、
「5つのステップ」 で解説します！
ステップ1：現状把握：己を知り、敵を知れば百戦危うからず
まずは、自分の食生活を
「客観的」 に把握することから始めましょう。
「自分は、ちゃんと食べているつもり…」
そう思っていても、
実は栄養バランスが偏っている、
ということはよくあります。
食事記録：食べたものを、すべて記録する
最も効果的な方法は、「食事記録」 をつけることです。
食べたもの、飲んだもの、その量、時間などを、
「すべて」 記録します。
- 手書きのノート
- スマホのアプリ
- Excelなどの表計算ソフト
など、自分が続けやすい方法でOKです。
最初は面倒かもしれませんが、
数日続けるだけでも、
自分の食生活の傾向が
「手に取るように」 見えてきます。
チェックリスト：簡単チェックで、食生活を見直す
「食事記録は、ちょっとハードルが高い…」
そんな方は、簡単なチェックリストを使ってみましょう。
例えば、
- 朝食は毎日食べていますか？
- 1日3食、規則正しく食べていますか？
- 野菜は、毎食食べていますか？
- 肉や魚、大豆製品など、タンパク質は十分に摂れていますか？
- 甘い飲み物や、スナック菓子をよく食べますか？
- 外食やコンビニ食が多いですか？
など、自分の食生活を振り返るための質問に、
YES/NOで答えてみましょう。
健康診断の結果：体の声に、耳を澄ます
健康診断の結果も、重要な情報源です。
- 体重、BMI、腹囲
- 血圧、血糖値、コレステロール値"
- 肝機能、腎機能
などの数値に、異常はありませんか？
もし異常があれば、それは
「食生活を見直すサイン」 です。
体組成計：体の内側を、数字で確認
最近は、家庭用の体組成計でも、
- 体脂肪率
- 筋肉量
- 内臓脂肪レベル
- 基礎代謝量
など、さまざまな項目を測定できます。
これらの数値を定期的に測定することで、
自分の身体の変化を
「より詳しく」 把握できます。
ステップ2：目標設定：明確な目標が、あなたを成功に導く
現状を把握したら、次は 「目標設定」 です。
「健康的な食事をする」
というような、抽象的な目標ではなく、
「具体的」 で 「数値化」 できる目標を立てましょう。
SMARTの法則：目標達成の秘訣
目標設定には、「SMARTの法則」 が有効です。
- Specific（具体的）：何を、どのように達成するのか？
- Measurable（測定可能）：目標の達成度を、どのように測るのか？
- Achievable（達成可能）：現実的に、達成可能な目標か？
- Relevant（関連性）：自分の価値観や、長期的な目標と関連しているか？
- Time-bound（期限付き）：いつまでに達成するのか？
例えば、
- 「3ヶ月で、体重を5kg減らす」
- 「半年で、体脂肪率を3%減らす」
- 「毎日、野菜を350g以上食べる」
- 「週に3回、30分以上の運動をする」
- 「1ヶ月で、外食を週2回以下にする」
など、具体的で、数値化できる目標を立てましょう。
無理のない目標設定：小さな成功体験を積み重ねる
最初から高い目標を設定すると、
挫折しやすくなります。
まずは、
- 「毎日、朝食を食べる」
- 「夕食の白米を、玄米に変える」
- 「飲み物を、ジュースからお茶に変える」
など、
「小さなことから」 始めましょう。
そして、少しずつ目標をレベルアップしていくのが、
「成功への近道」 です。
ステップ3：食事プランの作成：あなたの体を変える、魔法のレシピ
目標が決まったら、次は具体的な 「食事プラン」 を作成します。
難しく考える必要はありません。
まずは、
- 1日の摂取カロリー
- PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）
を意識することから始めましょう。
1日の摂取カロリー：あなたの体に必要なエネルギー量
まずは、自分の基礎代謝量と、活動レベルから、
1日の摂取カロリーを計算します。
- 基礎代謝量:
- インターネットで簡単に計算できる
- 体組成計で測定できる場合もある
- 活動レベル:
- ほとんど運動しない：基礎代謝量 × 1.2
- 軽い運動（週1～3回）：基礎代謝量 × 1.375
- 中程度の運動（週3～5回）：基礎代謝量 × 1.55
- 激しい運動（週6～7回）：基礎代謝量 × 1.725
- 非常に激しい運動（1日2回など）：基礎代謝量 × 1.9
例えば、基礎代謝量が1500kcalで、
活動レベルが「軽い運動」の場合、
1日の摂取カロリーは、
1500kcal × 1.375 = 2062.5kcal
となります。
PFCバランス：黄金比率で、体を変える
PFCバランスとは、
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
の、3つの栄養素の摂取バランスのことです。
40代男性におすすめのPFCバランスは、
- タンパク質: 15～20%
- 脂質: 20～30%
- 炭水化物: 50～65%
が目安です。
ただし、これはあくまでも目安であり、
個人の体格や活動量、目標によって異なります。
朝食、昼食、夕食：1日の食事を、具体的にイメージ
具体的なメニュー例を、いくつか紹介します。
朝食
- 和食:
- 玄米ご飯
- 鮭の塩焼き
- 味噌汁（具だくさん）
- 納豆
- サラダ
- 洋食:
- 全粒粉パン
- 目玉焼き
- サラダ
- ヨーグルト
- フルーツ
- その他:
- オートミール（牛乳、ナッツ、フルーツ）
- プロテインスムージー
昼食
- 和食:
- 玄米弁当（鶏むね肉のソテー、野菜炒め、卵焼きなど）
- そば（かき揚げ、サラダ）
- 洋食:
- 全粒粉パスタ（サラダ、チキン）
- サンドイッチ（全粒粉パン、ハム、チーズ、野菜）
- その他:
- サラダチキン、ゆで卵、サラダ
夕食
- 和食:
- 玄米ご飯
- 豚肉の生姜焼き
- 野菜の煮物
- 味噌汁
- 洋食:
- 魚のムニエル
- 豆腐ステーキ
- サラダ
- きのこスープ
- その他:
- 鶏肉と野菜の鍋
- 豚しゃぶ
間食：賢く選んで、空腹を満たす
間食は、空腹感を満たし、
血糖値の急上昇を抑えるために、
有効な手段です。
ただし、スナック菓子や甘い飲み物は避け、
- ナッツ類
- ヨーグルト
- フルーツ
- ゆで卵
- チーズ
- 小魚
- 高カカオチョコレート
など、栄養価が高く、腹持ちの良いものを選びましょう。
飲み物：水分補給は、こまめに
甘いジュースや清涼飲料水は、
糖分の摂りすぎにつながります。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
など、無糖の飲み物を選びましょう。
ステップ4：食材の選び方・調理のコツ：賢く、美味しく、健康的に
食事プランが決まったら、
次は 「食材選び」 と 「調理」 です。
スーパーマーケットは、宝の山！
スーパーマーケットには、
新鮮で、栄養価の高い食材が、
たくさん並んでいます。
「旬の食材」 を選ぶことを意識しましょう。
旬の食材は、
- 栄養価が高い
- 味が良い
- 価格が安い
と、良いことづくめです。
栄養表示：食品の裏側を、チェック！
加工食品を購入する際は、
必ず 「栄養表示」 を確認しましょう。
- カロリー
- PFCバランス
- 食塩相当量
- 添加物
などをチェックし、
できるだけ、
- 低カロリー
- 高タンパク質
- 低脂質
- 低糖質
- 低塩分
- 無添加
のものを選びましょう。
調理のコツ：簡単、時短、ヘルシー
忙しい40代男性にとって、
「時短調理」 は必須のスキルです。
- カット野菜を活用する
- 冷凍野菜を活用する
- 電子レンジを活用する
- 作り置きをする
- 圧力鍋を活用する
- 炊飯器を活用する
- フードプロセッサーを活用する
など、
便利な調理器具や、
市販の調味料などを活用して、
「簡単」 「時短」 「ヘルシー」
な料理を作りましょう。
ステップ5：外食・コンビニ食の注意点：賢く選んで、健康をキープ
仕事が忙しいと、
外食やコンビニ食が多くなりがちです。
しかし、外食やコンビニ食は、
- カロリーが高い
- 塩分が高い
- 脂質が高い
- 栄養バランスが偏りやすい
傾向があります。
外食：メニュー選びで、勝負が決まる！
外食をする際は、
「メニュー選び」 が重要です。
- 定食を選ぶ:
- ご飯、味噌汁、主菜、副菜がセットになった定食は、栄養バランスが良い。
- ご飯は、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ。
- 味噌汁は、具だくさんのものを選ぶ。
- 単品を選ぶ場合は、組み合わせを工夫する:
- 主食、主菜、副菜をバランス良く組み合わせる。
- サラダや小鉢などを追加する。
- サラダバーを活用する:
- 野菜をたっぷり摂れる。
- ドレッシングは、ノンオイルのものを選ぶ。
- 揚げ物や、脂っこい料理は避ける:
- カロリーが高いので、控えめにする。
- どうしても食べたい場合は、少量にする。
- ご飯の量を減らす:
- 大盛りやおかわりはしない。
- 最初から、少なめにしてもらう。
コンビニ食：組み合わせと、選び方が鍵
コンビニ食は、
- 手軽
- 便利
ですが、
栄養バランスが偏りやすいので、
「組み合わせ」 と 「選び方」 が重要です。
- サラダチキンやゆで卵を活用する:
- 手軽にタンパク質を補給できる。
- サラダにトッピングするのもおすすめ。
- カット野菜やサラダを活用する:
- 手軽に野菜を摂れる。
- ドレッシングは、別売りのものを使うか、ノンオイルのものを選ぶ。
- おにぎりやサンドイッチは、具材に注意する:
- 野菜やタンパク質が豊富なものを選ぶ。
- マヨネーズやドレッシングが多いものは避ける。
- カップ麺やインスタント食品は控えめに:
- 塩分や添加物が多いので、できるだけ避ける。
- どうしても食べたい場合は、野菜を追加する。
- 飲み物は、無糖のものを選ぶ:
- ジュースや清涼飲料水は避ける。
- 水、お茶、ブラックコーヒーなどを選ぶ。
飲み会：楽しむための、3つの秘訣
飲み会は、
- 楽しい
- コミュニケーションの場
ですが、
食べ過ぎ、飲みすぎには注意が必要です。
- 最初に、野菜や海藻類を食べる:
- 血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得られる。
- 食物繊維が、アルコールの吸収を緩やかにする。
- 揚げ物や、脂っこい料理は控えめに:
- カロリーが高いので、控えめにする。
- どうしても食べたい場合は、少量にする。
- お酒は、適量を守る:
- 飲みすぎは、肝臓に負担をかけ、肥満の原因にもなる。
- チェイサー（水）を一緒に飲む。
- 自分のペースで飲む。
これらのステップを参考に、
自分に合った食事改善を実践し、
「最強のカラダ」 を手に入れましょう！