第4章：40代男性におすすめの簡単レシピ：美味しく食べて、カラダを変える！
「食事改善のステップは分かったけど…」
「具体的に、どんな料理を作ればいいの？」
そんなあなたのために、
40代男性におすすめの、
「簡単」 で 「美味しい」 レシピを、
厳選して紹介します！
4.1 高タンパク質レシピ：筋肉モリモリ！活力アップ！
筋肉の維持・増強に欠かせない、
「タンパク質」 を、
たっぷり摂れるレシピです。
鶏むね肉のしっとりソテー：レンジで簡単！
材料（2人分）
- 鶏むね肉：2枚（約300g）
- (A)
- 酒：大さじ1
- 醤油：大さじ1/2
- しょうがすりおろし：小さじ1/2
- 塩：少々
- こしょう：少々
- (お好みで)レモン汁、ハーブなど
作り方
- 鶏むね肉は、フォークで数カ所穴を開け、厚さを均一にする。
- ポリ袋に(A)と鶏むね肉を入れ、よく揉み込み、10分ほど置く。
- 耐熱皿に鶏むね肉を並べ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
- 鶏むね肉を裏返し、さらに3分加熱する。
- 粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
- お好みで、レモン汁やハーブを添える。
ポイント
- 鶏むね肉は、加熱しすぎるとパサつくので、様子を見ながら加熱時間を調整する。
- 下味に、ヨーグルトや塩麹を使うと、さらに柔らかく仕上がる。
鮭の塩焼き：焼くだけ簡単！DHA・EPAも豊富
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- 塩：少々
作り方
- 鮭に塩を振る。
- グリル、またはフライパンで、皮目から焼く。
- 両面に焼き色がついたら、弱火にして、中まで火を通す。
ポイント
- 鮭は、皮目から焼くと、パリッと仕上がる。
- レモンや大根おろしを添えると、さっぱりと食べられる。
豆腐ステーキ：ヘルシーなのに、食べ応え満点！
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 片栗粉：大さじ2
- (A)
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- サラダ油：大さじ1
- (お好みで)ネギ、生姜、大葉など
作り方
- 豆腐は、キッチンペーパーで包み、重石をして、しっかり水切りをする（30分以上）。
- 豆腐を6等分に切り、片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を並べ、中火で焼く。
- 両面に焼き色がついたら、(A)を混ぜ合わせたタレを加え、煮絡める。
- お好みで、ネギ、生姜、大葉などを添える。
ポイント
- 豆腐は、しっかり水切りをすると、崩れにくく、味が染み込みやすくなる。
- タレに、ニンニクや生姜を加えると、風味が増す。
4.2 低GIレシピ：血糖値コントロールで、太りにくい体へ！
血糖値の急上昇を抑える、
「低GI食材」 を使ったレシピです。
玄米ご飯：白米から変えるだけ！食物繊維も豊富
材料（2人分）
- 玄米：1合
- 水：玄米の1.2～1.5倍
作り方
- 玄米を軽く洗い、ザルにあげる。
- 炊飯器に玄米と水を入れ、30分以上浸水させる。
- 炊飯器の玄米モード、または通常モードで炊飯する。
ポイント
- 玄米は、白米よりも浸水時間を長くする。
- 圧力鍋を使うと、短時間でふっくらと炊き上がる。
きのこたっぷり！全粒粉パスタ：食物繊維も一緒に摂れる
材料（2人分）
- 全粒粉パスタ：160g
- お好みのきのこ（しめじ、まいたけ、エリンギなど）：200g
- ニンニク：1かけ
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：少々
- こしょう：少々
- (お好みで)鷹の" "```markdown
- (お好みで)鷹の爪、パセリなど
作り方
- パスタを茹でる（袋の表示時間より1分短めに）。
- きのこは食べやすい大きさに切る。ニンニクはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを熱し、きのこを炒める。
- きのこがしんなりしたら、茹でたパスタ、パスタの茹で汁（大さじ2）、塩、こしょうを加え、炒め合わせる。
- お好みで、鷹の爪やパセリを添える。
ポイント * パスタはアルデンテ（少し芯が残る程度）に茹でるのがコツ。 * きのこは数種類組み合わせると、風味が増す。
具だくさん蕎麦：ヘルシーで満足感も高い！
材料（2人分）
- そば（乾麺）：200g
- めんつゆ（ストレート）：適量
- お好みの具材：
- 鶏肉、豚肉、牛肉など
- ネギ、わかめ、きのこ、油揚げ、天かすなど
- 卵（温泉卵、ゆで卵）
作り方
- そばを茹でる（袋の表示時間に従う）。
- 具材を準備する（肉や野菜は食べやすい大きさに切る）。
- めんつゆを温め、具材を加える（火を通す必要があるもの）。
- 器にそばを盛り、つゆと具材をかける。
ポイント
- そばは茹で過ぎに注意。
- 具材は、冷蔵庫にあるものを何でもOK。
4.3 野菜たっぷりレシピ：食物繊維、ビタミン、ミネラルをチャージ！
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な、
「野菜」 をたっぷり使ったレシピです。
彩り野菜の具だくさん味噌汁：1杯で栄養満点！
材料（2人分）
- だし汁：400ml
- 味噌：大さじ2～3
- お好みの野菜：
- キャベツ、大根、人参、玉ねぎ、ネギ、わかめ、きのこ、ほうれん草など
- (お好みで)豆腐、油揚げ、豚肉など
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- だし汁を鍋に入れ、火にかける。
- 火の通りにくい野菜から順に入れ、煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、火を止め、味噌を溶き入れる。
- お好みで、豆腐や油揚げ、豚肉などを加える。
ポイント
- 野菜は、冷蔵庫にあるものを何でもOK。
- 味噌汁は、1日に1回は食べるようにすると、腸内環境が整う。
- だしパックを使うと、簡単にだし汁が作れる。
無限ピーマン：レンジで簡単！箸が止まらない！
材料（2人分）
- ピーマン：4個
- ツナ缶（オイル漬け）：1缶（70g）
- (A)
- ごま油：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
- かつお節：適量
作り方
- ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。
- 耐熱ボウルにピーマン、ツナ缶（油ごと）、(A)を入れ、混ぜ合わせる。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
- 全体を混ぜ合わせ、さらに1分加熱する。
- 器に盛り、かつお節をかける。
ポイント
- ピーマンは、細切りにすることで、火の通りが早くなる。
- ツナ缶の代わりに、サバ缶や鶏むね肉のほぐし身を使っても美味しい。
カラフル野菜のサラダ：ドレッシングも手作りで！
材料（2人分）
- レタス、サニーレタス、水菜など：お好みの量
- トマト、キュウリ、パプリカ、玉ねぎなど：お好みの量
- (お好みで)ツナ缶、サラダチキン、ゆで卵、チーズ、ナッツなど
- 手作りドレッシング:
- オリーブオイル：大さじ2
- 酢：大さじ1
- レモン汁：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- (お好みで)マスタード、ハーブ、ニンニクすりおろしなど
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
- 野菜とドレッシングを和える。
- お好みで、ツナ缶、サラダチキン、ゆで卵、チーズ、ナッツなどを加える。
ポイント
- ドレッシングは、手作りすると、添加物や塩分を控えることができる。
- 野菜は、水気をしっかり切ってからドレッシングと和える。
4.4 魚介類レシピ：DHA・EPAで、血液サラサラ！脳も活性化！
DHA・EPAなどの良質な脂質や、
タンパク質を摂れる、
「魚介類」 を使ったレシピです。
鮭のレモンバターホイル焼き：包んで焼くだけ！
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- お好みの野菜（玉ねぎ、きのこ、パプリカなど）：適量
- レモン：1/2個
- バター：20g
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- 野菜は食べやすい大きさに切る。レモンは薄切りにする。
- アルミホイルに野菜、鮭、レモン、バターを乗せ、塩、こしょうを振る。
- アルミホイルで包み、オーブントースター、またはフライパンで焼く（15分～20分）。
ポイント
- 鮭の代わりに、タラやカジキなどの白身魚でも美味しい。
- ハーブやニンニクを加えても美味しい。
サバの味噌煮：定番和食！ご飯がすすむ！
材料（2人分）
- サバ：2切れ（半身）
- 生姜：1かけ
- (A)
- 水：200ml
- 酒：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 味噌：大さじ2
作り方
- サバは、皮目に切り込みを入れ、熱湯をかけて臭みを取る。
- 生姜は薄切りにする。
- 鍋に(A)と生姜を入れ、煮立たせる。
- サバを加え、落し蓋をして、弱火で10分ほど煮る。
- 味噌を溶き入れ、さらに5分ほど煮る。
ポイント
- サバは、煮崩れしやすいので、火加減に注意する。
- 味噌は、最後に加えることで、風味が飛ばない。
アジの簡単南蛮漬け：揚げずにヘルシー！
材料（2人分）
- アジ：2尾（三枚おろし）
- 玉ねぎ：1/4個
- 人参：1/4本
- ピーマン：1/2個
- 片栗粉：大さじ2
- (A)
- 酢：大さじ3
- 醤油：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 水：大さじ1
- 赤唐辛子：少々（お好みで）
- サラダ油：大さじ2
作り方
- アジは、小骨を取り除き、食べやすい大きさに切る。
- 玉ねぎ、人参、ピーマンは千切りにする。
- (A)の材料を混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。
- アジに片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、アジを両面焼く。
- バットに野菜とアジを入れ、南蛮酢をかけ、30分ほど漬け込む。
ポイント
- アジは、揚げずに焼くことで、カロリーを抑える。
- 冷蔵庫で冷やすと、さらに美味しくなる。
4.5 その他：バリエーション豊かに、食卓を彩る！
作り置きレシピ：忙しい日の味方！
- 鶏そぼろ:
- 鶏ひき肉を、醤油、みりん、酒、砂糖で炒り煮する。
- ご飯のお供、お弁当、卵焼きの具など、いろいろな料理に使える。
- ひじきの煮物:
- ひじき、人参、油揚げなどを、醤油、みりん、酒、砂糖で煮る。
- ご飯のお供、お弁当、混ぜご飯など。
- きんぴらごぼう:
- ごぼう、人参を千切りにし、醤油、みりん、酒、砂糖、ごま油で炒める。
- ご飯のお供、お弁当、おつまみなど。
- 切り干し大根の煮物:
- 切り干し大根、人参、油揚げなどを、醤油、みりん、酒、砂糖で煮る。
- ご飯のお供、お弁当など。
時短レシピ：忙しくても、手作りごはん！
- レンジで簡単！蒸し鶏:
- 鶏むね肉と、お好みの野菜を、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱するだけ。
- ポン酢やごまだれで食べる。
- 鮭のホイル焼き:
- 鮭と、お好みの野菜を、アルミホイルで包み、オーブントースターで焼くだけ。
- 無限ピーマン:
- ピーマンとツナ缶を、めんつゆで和えるだけ。
電子レンジレシピ：火を使わないから、安心・安全！
- レンジで簡単！麻婆豆腐:
- 豆腐、ひき肉、調味料を混ぜて、電子レンジで加熱するだけ。
- レンジで簡単！煮込みハンバーグ:
- ハンバーグのタネとソースを、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱するだけ。
- レンジで簡単！カボチャの煮物:
- カボチャと調味料を、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱するだけ。
これらのレシピは、あくまでも一例です。
自分の好みや、冷蔵庫にある食材に合わせて、
自由にアレンジしてみてください。
そして、何よりも、
「楽しみながら」 料理をすることが、
食事改善を 「継続」 するための、
「最大の秘訣」 です。